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必威体育官网betway_必威体育在线备用网址

发布日期:2019-09-25 15:28 人气:45

仰卧在训练凳上,双脚放在地上,双手握住杠铃比肩宽。垂直向上举杠铃,直至双臂完全伸直
慢慢地放下杠铃。停顿一下后再开始下一轮的重复训练。
训练次数:8~12次/组,共做4~5组。


私人健身要诀:如果腰部有问题,或者想加强胸大肌的锻炼,可抬脚屈腿至腹部上方。
功效:这是增强胸部力量和提高胸部肌肉质量的最有效的练习之一。


动作变化可以使身体不同部位得到锻炼
1.挺胸增加推举重量,可使胸大肌下部得到有效的锻炼。但是做此动作时要小心, 防止背部损伤。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧,可使三角肌前部得到重点锻炼。

3.变换两手抓握的距离:
4.窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼;
5.宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼;

下降杠铃:
至下胸部(靠近胸廓下缘)可锻炼胸大肌的下部;
至中胸部可锻炼胸大肌的中部;

至上胸部(靠近下颈部)可锻炼胸大肌的上部。



斜上哑铃推举

1.斜卧于训练椅上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。
2.吸气,屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平。然后再将哑铃推举至起始位置,胸大肌上部等长收缩。动作完成时呼气。
训练次数:10~12次/组,共做3~4组。
私人健身要诀:此动作与平板卧推相似,但是斜卧能使胸大肌获得较大的活动范围的同时,也使背部肌肉的锻炼范围增大了。
功效:此动作主要锻炼胸大肌,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。



仰卧哑铃飞鸟

1.仰卧在训练凳上,双手各持一个哑铃。双手同时向上举哑铃,但是手臂不要完全伸直,而是保持微屈。
2.将哑铃慢慢地向身体的两侧放下,期间保持双肘角度的一致性。
3.在动作终末进行一次短暂的等长收缩,以集中强化胸大肌上部(胸骨部)。停顿一下,再开始新一轮的重复训练。 

训练次数:10~12次/组,共做3~4组。


私人健身要诀:上举哑铃的时候,手臂不要完全伸直,因为举重的时候,举得越高,所受的阻力就越少。当双臂完全伸直时,是所受阻力最小的时候。所以保持手臂微屈,有助于保持对胸部肌肉的刺激。
功效:此项训练是专门锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。